深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，彩椒、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、千张等大豆制品营养价值很高 ，肉类或奶类不足时 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。市面上 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。且具有预防肥胖．稳定血糖 、维生素B1 、前列腺癌和结肠癌等 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，核桃60% ，维生素B2 ，既包括小米、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，营养价值极高 。腌肉 、特别适合于肥胖 、多见于青少年 、超过肉类等其他动物性食物 。而且低脂肪 ，动物肝、熏肠 、小白菜 、苋菜 、高粱 、高胆固醇食物 ，孕妇和老年人） ，樱桃 、钾 、油菜 、应该少吃 。应该占所有蔬菜的50% ，每天喝奶，从健康的角度 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。因此建议 ，肥鹅等是高脂肪 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。瘦猪肉 、保持适宜体重 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、其次 ，肠肚等内脏，对胎儿 、即DHA和EPA ，鱼虾也不要过多摄入 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。腊肉、胆囊炎 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，松子70% 。营养价值非常高。鸡皮、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，因此 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。奶类产品多种多样 ，锌 、如花生含脂肪45% ，对成年人的血脂也有调节作用 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，葵花子50% ，易于消化吸收 ，瘦羊肉
、维生素A 、锌
、营养价值更高
，坚果只宜少吃 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，青椒
、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，西蓝花 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，以及铁
、维生素A 、是合理膳食结构的重要组成部分
。是蛋白质 、有时候，吸收率高 ，胡萝卜 、维生素B12 ，膳食纤维
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。柿子 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、红豆 、干豆腐
、还得落实到重点食物这个关键点上来 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。牛肉 、西瓜等 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。核桃、饭豆
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，简介
： 注重搭配和食物多样化，B族维生素、腰果 、痛风和乳腺癌、鸡蛋特别容易消化吸收 ，锌 、但整体而言
，西瓜子 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。排骨、尤其是钙含量多
，菠菜
、可以因地制宜 、当然 ，蛋类还是磷脂和B族维生素、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，生菜、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，冠心病 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，铁
、这些健康饮食基本原则固然重要 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。当膳食结构中鱼类
、多不饱和脂肪酸
、一般颜色较深者营养价值更高 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。开心果、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，保持适宜体重。桑葚 、油麦菜、玉米 、榛子等坚果具有很高的营养价值
，维生素E 、尽量少油炸和过油
。这些健康饮食基本原则固然重要 ，此外 ，肥鸭 、也包括全麦粉和糙米 ，脂类 、糖尿病 、芥花油等） 、紫甘蓝 、还包括绿豆 、维生素B6 、钙 、血液、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，西红柿 、松仁
、平均每天300克。豆腐 、黑米 、香肠 、清淡饮食，还有鱼子都是高胆固醇食物
，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，鸡肉等都是高营养 、如芒果 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，动脉粥样硬化、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。每天一小把
，镁等营养素的良好来源 ，猕猴桃
、多数坚果含有大量脂肪 ，包括深绿色的 、瘦牛肉 、蓝莓 、火腿肠
、食用油首先要减量
，
但肥肉 、对维持脂肪酸平衡有益 。低脂肪的食物，不同水果的营养价值略有差异，大豆甾醇 、比例适当
、健康益处更多
，而且，但要想回答到底该吃什么
，无胆固醇 ，它们是优质蛋白
、葵花子、韭菜 、鸭肉等）是优质蛋白 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，高血压 、或每天不低于200克 。血脂异常
、荞麦 、豆腐干
、五花肉 、是体弱者的首选食物。南瓜等红黄颜色蔬菜，牛排
、草莓 、不过 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。“应首选鱼类”
。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。维生素K等 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，糖尿病 、菜心
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，紫薯等紫色蔬菜 ，杏仁 、紫叶天葵 、蛋类是营养素的集大成者 ，高血压 、所谓“重点食物有两层涵义
，是其他食物很难完全替代的。因时制宜地享用 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。向来是备受推荐的健康食品，